Die Gehirnforschung zeigt: Regelmäßige Meditation wirkt sich positiv auf unser Gehirn aus, stärkt das Immunsystem und verlangsamt den Alterungsprozess. Der Wissenschaftler und Gehirnforscher Ulrich Ott stellt die wichtigsten Forschungsergebnisse vor und beleuchtet, wie die Forschung heute von der Untersuchung buddhistischer Methoden der Geistesschulung profitiert.

Kaum eine wissenschaftliche Disziplin wird in der Öffentlichkeit mit so viel Interesse wahrgenommen wie die Gehirnforschung - verspricht sie doch tiefe Einblicke in die neuronalen Grundlagen unseres Gefühlslebens und geistiger Prozesse, wie Aufmerksamkeit, Wahrnehmung, Lernen, Gedächtnis sowie deren Beeinträchtigung durch Krankheit und Alter. Heute können wir mit sogenannten bildgebenden Verfahren das Gehirn bei der Arbeit beobachten und messen, wie sich seine Aktivität und Struktur verändern.

"Bitte schauen Sie auf das Kreuzchen und denken Sie an nichts." Sie liegen als Proband in der Röhre eines Magnetresonanztomografen und schauen auf einen Bildschirm, in dessen Mitte nicht mehr zu sehen ist als ein kleines +. Wenn das nur so einfach wäre, mit dem gedanklichen Nichtstun, der Stille im Geist. Was jeder Meditierende aus eigener Erfahrung weiß, ist der neurowissenschaftlichen Forschung erst in den letzten zehn Jahren zunehmend klar geworden: So einfach lässt sich der Geist nicht abschalten. Ganz im Gegenteil, in den Pausen, wenn die Probanden keine Aufgabe gestellt bekommen, weil der Forscher sich ein möglichst inaktives Gehirn als Vergleichsbasis wünscht, nimmt die Aktivität in bestimmten Gehirnarealen sogar erheblich zu.

Dem unruhigen Geist auf der Spur

Tatsächlich ist es eine schwierige Aufgabe, ein simples Kreuzchen zu fixieren und dabei an nichts zu denken. Und die aktivierten Hirnregionen verraten, dass die Probanden sich schon sehr bald anderen Inhalten zuwenden: Was war denn heute schon wieder mit XY los? Wozu soll dieses Experiment eigentlich gut sein? Hoffentlich ist in meinem Kopf alles in Ordnung. Nachher muss ich noch einkaufen gehen. Wann sind endlich Ferien? Das wird bestimmt ein schöner Urlaub ... bis es dann schließlich weitergeht und keine Zeit zum Nachdenken bleibt. Anders als gewünscht, wird die Zeit also genutzt, um vorübergehend in die Vergangenheit oder Zukunft zu reisen, Szenarien durchzuspielen, Probleme zu analysieren und über sich selbst nachzudenken.

Situationen im Geiste zu simulieren, ist eine wichtige Fähigkeit, die jedoch zum Fluch werden kann, wenn sie sich verselbstständigt, wenn die Vorstellungen und Gedanken sich endlos weiterzuspinnen scheinen. Bei vielen psychischen Störungen spielen Grübeleien und gedankliche Teufelskreise eine wichtige Rolle, weil sie Trauer, Ängste oder Wut hervorrufen und verstärken können. In der Psychotherapie sind also Methoden gefragt, die Einsicht in die geistigen Vorgänge geben und helfen, die unheilsame Gedankentätigkeit zu beeinflussen.

Therapeutische Wirkungen von Achtsamkeitsmeditation

Einer der erfolgreichsten Ansätze, Meditation therapeutisch nutzbar zu machen, ist mit dem Namen Jon Kabat-Zinn verknüpft. Als er Ende der 1970er-Jahre gebeten wurde, Patienten mit chronischen Schmerzen zu helfen, hoffnungslosen Fällen, die als "austherapiert" galten, war das die Geburtsstunde eines Programms, das er Mindfulnessbased Stress Reduction taufte (MBSR; auf Deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Die Teilnehmer an seinen Kursen lernten in acht wöchentlichen Sitzungen ihre Atemempfindungen zu beobachten, mit der Aufmerksamkeit ihren Körper von den Zehen bis zum Scheitel in einer Haltung der Akzeptanz zu durchwandern (Body Scan) sowie sanfte Yoga- und Achtsamkeitsübungen im Alltag zu praktizieren - all das eingebettet in Vorträge über Stress und Gruppengespräche.

Erstaunlicherweise profitierten viele Schmerzpatienten enorm von der neuen Haltung, die ihnen im Kurs vermittelt wurde. Professor Stefan Schmidt, der schon mehrere klinische Schmerzstudien mit MBSR durchgeführt hat, erklärt dies durch das Annehmen des Schmerzes. Ein Großteil des Leidens entstehe durch den Widerstand gegen den Schmerz und die vielen negativen Bewertungen, die mit ihm verknüpft werden. Auch wenn der gespürte Schmerz nicht oder nur geringfügig abnimmt, kann das Leiden deutlich abnehmen, wenn Begleiterscheinungen wie Ängste, Depressionen und Selbstverurteilungen, die sich um die Symptome herum gebildet haben, einer wohlwollenden, annehmenden Haltung weichen.

MBSR kommt inzwischen bei einem breiten Spektrum von körperlichen Erkrankungen und psychischen Störungen zum Einsatz. Weitere Verfahren, in denen buddhistische Übungen der Achtsamkeit eine zentrale Rolle spielen, sind spezialisiert auf die Rückfallprophylaxe bei Depressionen (Mindfulness-based Cognitive Therapy, MBCT), die Behandlung von Suchterkrankungen (Programm zur Rückfallprävention nach Alan Marlatt) und Borderline-Störungen (Dialektisch-behaviorale Therapie nach Marsha Linehan). Für MBSR und MBCT liegen die meisten Studien vor, die eine gute Wirksamkeit bei Patienten, aber auch bei gestressten gesunden Teilnehmern belegen.

Ursachen der Wirksamkeit

Wie sind nun aber die vielfältigen positiven Wirkungen zu erklären? Welche physiologischen Prozesse liegen ihnen zugrunde? Eine erste Antwort lieferte 2003 eine Studie von Richard Davidson und Kollegen. Angestellte eines Biotechnologie-Unternehmens, die an einem MBSR-Kurs teilnahmen, zeigten gegenüber ihren Kollegen nach acht Wochen eine positivere Gefühlslage. Diese war von einer charakteristischen linksseitigen Verschiebung der elektrischen Hirnaktivität begleitet und ging mit einer verbesserten Immunreaktion einher, was auf die enge Verbindung von Emotionen, Hirnaktivität und Immunsystem verweist, deren komplexes Zusammenwirken bei Heilungsprozessen eine wichtige Rolle spielt.

Eine aktuelle Bestandsaufnahme der Mechanismen, die bei der Praxis von Achtsamkeit zum Tragen kommen, nennt die folgenden Bereiche: 1. Aufmerksamkeit, 2. Körpergewahrsein, 3. Emotionsregulation, 4. Selbstwahrnehmung. Zu diesen vier Bereichen liegen inzwischen zahlreiche Studien vor, die zeigen, dass durch die Übung von Achtsamkeitsmeditation die Aktivität und Struktur des Gehirns verändert wird und sich mit Fragebögen und Tests messbare Veränderungen des Erlebens und Verhaltens nachweisen lassen.

Aufmerksamkeit bündeln und weiten

Die Aufmerksamkeit auf ein Objekt zu fokussieren und zu halten, ist keine leichte Aufgabe. Spezielle Computertests können die Leistungsfähigkeit objektiv erfassen und zeigen, dass sie durch Achtsamkeitstraining verbessert werden kann. Meditierende bemerken durch wiederholte Übung schneller, wenn sie in Gedanken abgedriftet sind, und können Störungen effektiver ausblenden. In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass die Aktivität in den entsprechenden Hirnarealen bei Meditierenden höher ausfällt.

Andererseits zeigen Tests und Messungen der elektrischen Hirnaktivität, dass Meditierende ihre Aufmerksamkeit auch besser verteilen können. Wenn in einer schnellen Abfolge von Buchstaben kurz hintereinander zwei Ziffern auftauchen, dann wird die zweite oft übersehen, ein Phänomen, das als "Blinzeln der Aufmerksamkeit" bekannt ist. Um beide Ziffern zu erfassen, darf die erste nicht die ganze Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Es scheint, als ob Meditierende eher in der Lage sind, das Gegenwartsfenster auszudehnen. Die Rate richtig erkannter Folge-Ziffern liegt bei älteren Meditierenden (Durchschnittsalter 50 Jahre) jedenfalls deutlich höher als bei Kontrollpersonen gleichen Alters und ist teilweise sogar besser als die von jungen Studierenden (Durchschnittsalter 25 Jahre).

Langsamere Alterung der Hirnsubstanz

Mit dem Alter nimmt normalerweise die Konzentrationsfähigkeit ab, Fehlerraten und Reaktionszeiten nehmen hingegen zu. In einer kanadischen Studie war dieser typische Negativtrend in einer Gruppe Meditierender anders als in der Kontrollgruppe nicht festzustellen. Auch die gemessene Dichte der grauen Substanz, die die Nervenzellen enthält, zeigte nur in der Kontrollgruppe die alterstypische Abnahme.

In die gleiche Richtung weist eine Studie, in der die Integrität der weißen Hirnsubstanz gemessen wurde, die die Nervenleitungen enthält. Während in der Kontrollgruppe in allen großen Nervenfaserbündeln eine drastische Abnahme zu beobachten war, fiel diese bei den älteren Meditierenden wesentlich geringer aus. Diese Befunde deuten darauf hin, dass die stetige Übungspraxis, das Kultivieren des "Anfängergeists", zu einer verlangsamten Alterung des Gehirns führen könnte. Neben der Übung können jedoch hier auch andere Aspekte der Lebensführung, beispielsweise die Ernährungsweise, einen Einfluss haben.

Körpergewahrsein

Bereits im Jahr 2005 fand eine Untersuchung zur grauen Substanz bei Meditierenden, dass diese im Vergleich zu Kontrollpersonen einen dickeren Inselkortex haben. In einer eigenen Studie fanden wir dort ebenfalls eine größere Dichte der grauen Substanz bei Meditierenden, die regelmäßig den Body Scan praktizieren. Parallel zur Verfeinerung des Körpergespürs scheinen sich im Gehirn die entsprechenden Landkarten auszudifferenzieren.

Beim Inselkortex handelt es sich um eine Region, in der die Gefühle aus dem Körperinneren repräsentiert werden. Wer sich "gut fühlt", also genau spürt, was im Körper vor sich geht, kann früher auf Stresssignale reagieren und Gegenmaßnahmen ergreifen. Kabat-Zinn spricht von einem verbesserten Zugang zur Weisheit des Körpers und einem Wohlfühlen im eigenen Körper, der bei Erkrankungen oft als defekt verurteilt und abgelehnt wird.

Gleichmut und Gelassenheit

Das Alltagsleben der meisten Menschen ist reich gespickt mit Situationen, die einen aus der Haut fahren lassen. Welcher Autofahrer kennt nicht die unfähigen Langsamfahrer, die infamerweise gerade dann vor einem herschleichen, wenn man es besonders eilig hat! Wohl wissend, dass Schimpftiraden und das verzweifelte Rütteln am Lenkrad keinen wirklichen Zeitgewinn bringen, scheinen wir doch nicht anders zu können. Ähnlich ergeht es Menschen mit starken Ängsten, die bestimmte Situationen oder Lebewesen vermeiden oder, wenn das misslingt, schnellstmöglich die Flucht ergreifen.

Tiefer liegende Strukturen des Gehirns, in denen unter anderem starke Emotionen der Wut und Angst verarbeitet werden, können durch Meditation ebenfalls beeinflusst werden. So zeigte sich bereits nach acht Wochen Achtsamkeitstraining parallel zur Abnahme des Stresserlebens eine Abnahme der grauen Substanz in den Mandelkernen. Übergeordnete Strukturen im frontalen Kortex, die automatische emotionale Reaktionen auf unangenehme Reize hemmen können, um neue Verhaltensweisen einzuleiten, zeigten in einer eigenen Studie eine größere Dichte grauer Subtanz, je länger eine Person meditierte. Die affektiven Schaltkreise im Gehirn sind offenbar durch Training formbar, ermöglichen es, eingefahrene Reaktionsmuster zu verändern und stattdessen eine Haltung der Gelassenheit und Offenheit zu kultivieren, aus der heraus angemessener auf eine Situation reagiert werden kann.

Mitgefühl

Inwiefern auch eine Haltung des Mitgefühls trainiert werden kann, untersucht eine groß angelegte Studie unter der Leitung von Tania Singer am Max-Planck-Institut in Leipzig. In früheren Untersuchungen hatte der buddhistische Mönch Matthieu Ricard (Interview, S. 36) eine außerordentliche Fähigkeit zur Selbstregulation entsprechender Hirnareale demonstriert.

In einer experimentellen Studie, in der Laute wie zum Beispiel Schreien und Weinen verwendet wurden, um Mitgefühl hervorzurufen, zeigten Meditierende eine stärkere Hirnaktivierung auf die entsprechenden Reize als Kontrollpersonen, und zwar insbesondere dann, wenn sie ihre Mitgefühlsmeditation als gelungen einstuften. Meditation war also nicht mit emotionaler Abstumpfung verbunden, sondern ging mit einem größeren Einfühlungsvermögen einher.

Ego, Image und Selbst

Sogar das Selbst ist inzwischen zum Gegenstand neurowissenschaftlicher Forschung geworden, und auch hier liefert eine Studie mit Meditierenden interessante Aufschlüsse. Um zwischen dem Ego und Selbstbild einerseits und der konkreten Selbstwahrnehmung andererseits zu unterscheiden, wurden in dieser Studie zwei Bedingungen untersucht: In der ersten Bedingung sollten die Probanden angeben, wie gut ein dargebotenes Eigenschaftswort auf sie zutraf (zum Beispiel "faul", "attraktiv", "intelligent"). Demgegenüber bestand die Aufgabe in der zweiten Bedingung darin, sich selbst im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen.

In den beiden Bedingungen wurden jeweils unterschiedliche Hirnregionen aktiviert. Bei den Personen, die anschließend ein Achtsamkeitstraining absolvierten, entkoppelte sich die Aktivität in diesen Regionen, was nach den Autoren der Studie für eine differenziertere Selbstwahrnehmung spricht - die eigenen Vorstellungen und das tatsächliche Selbsterleben wurden klarer auseinandergehalten.

Ausblick

Diese kurze Vorstellung ausgewählter Befunde erhebt selbstverständlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit, soll aber zumindest einen Eindruck von der Vielfalt der Fragestellungen und Methoden der neurowissenschaftlichen Meditationsforschung vermitteln. Entscheidend für den raschen Fortschritt der Forschung sind der fruchtbare Dialog und die Zusammenarbeit zwischen Wissenschaftlern und Meditierenden. Ein mustergültiges Beispiel hierfür sind die Kongresse des Mind and Life Institute (siehe S. 28), auf denen Vertreter der meditativen Traditionen, allen voran der Dalai Lama, mit hochkarätigen Wissenschaftlern diskutieren.

Bildunterschriften der im Schattenblick nicht veröffentlichten Abbildungen der Originalpublikation:

Stärkere Aktivierung bei erfahrenen Meditierenden
Bei der achtsamen Wahrnehmung von Atemempfindungen zeigen erfahrene Meditierende mehr Aktivität im frontalen Cortex und lassen sich nicht so leicht ablenken.

Mehr graue Substanz bei Meditierenden
Vermutlich führt die langjährige Übungspraxis zu einer Ausdifferenzierung der Netzwerke in den gekennzeichneten Hirnregionen.

Dr. Ulrich Ott ist Diplom-Psychologe und erforscht am Bender Institute of Neuroimaging (BION, Universität Gießen) veränderte Bewusstseinszustände und Meditation. Sein Forschungsschwerpunkt sind Effekte von Meditation auf die Funktion und Struktur des Gehirns, die er mittels Magnetresonanztomografie untersucht. Außerdem lehrt er am Fachbereich Psychologie Entspannungsverfahren, Yoga und Meditation.

Weiterführende Literatur

ULRICH OTT:
Meditation für Skeptiker,
O. W. Barth 2010

WOLF SINGER UND MATTHIEU RICARD:
Meditation und Gehirnforschung.
Ein Dialog,
Suhrkamp 2008

Kongressinformationen

"Meditation und Wissenschaft"
Berlin 2010 und 2012:
www.meditation-wissenschaft.org

"Achtsamkeit: Grundlagen und klinische Anwendungen"
Bern 2011: www.uniklinik-freiburg.de/medmed/live/events/Achtsamkeitstagung-2011.html

"Mindfulness"
Hamburg 2011: www.achtsamkeitskongress.de

"Bewusstseinskultur!" | Dresden 2012:
www.bewusstseinskultur-kongress.de

"Achtsamkeit in Medizin, Psychotherapie und Gesellschaft"
Wien 2012: www.mbsr-deutschland.de/fachkongress2012

Mind and Life Institute:
www.mindandlife.org/dialogues/

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